Sindrome premestruale: come prevenirla

A cura di Redazione SEX di Girlpower

Periodo premestruale? Come ci si deve comportare? Non è una vera e propria malattia e per questo viene spesso sottovalutata dai ginecologi, eppure ne soffre il 60 per cento delle donne che una settimana-dieci giorni prima del ciclo mestruale comincia ad accusare una serie di sintomi davvero fastidiosi: è la sindrome premestruale. Tu puoi vincerli, da sola e senza fatica, prima però meglio se ti fai una cultura sull'argomento.

Un insieme di disturbi fisici e psichici che regolarmente scompaiono con l'arrivo della mestruazione e che si manifestano con repentini cambiamenti di umore, depressione, irritabilità, crisi di pianto e dolori di vario tipo, dalla tensione localizzata alle mammelle o al basso addome alla ritenzione di liquidi, dai problemi alla pelle al mal di testa. Da cosa dipendono tutti questi disturbi? Non si conosce con precisione la causa, ma solo il meccanismo che li provoca. Che è una sorta di reazione autoallergica. In sostanza, le ovaie producono gli estrogeni e il progesterone che aumentano rispettivamente subito dopo l'ovulazione e appena prima della mestruazione ma, nel caso della sindrome premestruale, a causa di comandi errati dati dall'ipofisi, si ha un eccesso di secrezione: è una specie di autointossicazione ormonale che innesca tutta la sintomatologia perversa. Chi ne fa le spese, poi, è il fegato che di norma deve lavorare di più nei giorni precedenti la mestruazione per metabolizzare gli ormoni di troppo, e che per questo si trova congestionato. Ma la chiave è nella psiche. Una cosa è certa: ormoni e umore sono strettamente collegati. 

Cenni storici 
Sin dall’antichità, le modificazioni somatopsichiche associate a questa fase del ciclo mestruale sono state fonte di pregiudizio: già nella "Storia Naturale" di Plinio si legge infatti che le donne in età fertile venivano considerate impure e causa di danni alle coltivazioni, ai frutteti, agli animali domestici e che erano ritenute incapaci di controllare i propri impulsi a causa dell’effetto delle oscillazioni ormonali sulla psiche. Il termine di "Sindrome Premestruale" è stato introdotto negli anni 60 da Greene e Dalton e ad essa sono stati attribuiti, da allora, più di 150 sintomi che vanno ad abbracciare ambiti multidisciplinari: dalla ginecologia all’endocrinologia, dalla dermatologia alla neuropsichiatria. Nella sua accezione più ampia la PMS può essere definita come "la ricorrenza ciclica, nella fase luteinica del ciclo mestruale, di una combinazione di disagio fisico, psicologico e/o di cambiamenti comportamentali di severità sufficiente a condurre ad un deterioramento delle relazioni interpersonali e/o ad un’interferenza con le attività normali" (Reid R.L., 1985). 

SINTOMI FISICI 
- Dolore al seno 
- Sensazione di gonfiore 
- Rigonfiamento di volto, addome e dita 
- Aumento di peso 
- Cefalea 
- Variazioni dell'appetito 
- Acne e altre eruzioni cutanee 
- Costipazione o diarrea 
- Rigidità muscolare o articolare 
- Dolorabilità generale, soprattutto alla schiena 
- Crampi/dolori addominali 
- Esacerbazione di crisi epilettiche, emicrania, asma, rinite od orticaria 

SINTOMI PSICOLOGICI
- Alterazione dell'umore e depressione 
- Voglia di piangere sentirsi "giù di corda" 
- Stanchezza, affaticamento, letargia 
- Tensione, disagio, inquietudine 
- Irritabilità 
- Difficoltà di coordinazione, maldestrezza 
- Difficoltà di concentrazione 
- Alterazioni dell'interesse sessuale 
- Disturbi del sonno 
- Appetito insaziabile 
- Aggressività 
- Perdita dell'autocontrollo 

SINDROME PREMESTRUALE: COME VINCERLA 
C'è anche chi soffre per mal di testa o stitichezza. Oppure sperimenta un'insolita e irrefrenabile voglia di carboidrati, soprattutto dolci e cioccolato, o cibi salati. I sintomi possono comparire già nei giorni successivi all'ovulazione (che avviene intorno al 14° giorno del ciclo) e persistono, in genere, fino all'arrivo delle mestruazioni. Certe donne risentono di questi normali cambiamenti ormonali più di altre. Per una su 20, i disturbi sono tanto intensi da interferire con le normali attività quotidiane. La sindrome premestruale può essere influenzata anche dallo stress: ecco perchè colpisce con più intensità le donne tra i 30 e i 40 anni. A questa età, infatti, hanno più impegni e si dividono tra lavoro, casa e figli. Ecco dunque alcuni consigli che possono aiutare ad affrontare quei giorni in pieno benessere. 

La dieta: cereali, frutta, fibre e poco sale 
Nei giorni che precedono le mestruazioni, sono frequenti gli attacchi di fame, caratterizzati spesso dal desiderio di un alimento preciso: cioccolata, torta o pastasciutta sono i più gettonati. Questi attacchi sono scatenati da un calo dei livelli di zuccheri nel sangue. Si pensa che siano influenzati anche da un calo dei livelli di serotonina: un neurotrasmettitore che favorisce sonni tranquilli, tiene a bada gli sbalzi di umore e influenza la regolazione degli ormoni estrogeni e progesterone. Soprattutto i livelli di zucchero ma anche quelli di serotonina, sono influenzati da ciò che si mangia. Per questo è importante scegliere la dieta giusta. I cibi più adatti sono quelli ricchi di carboidrati complessi, che favoriscono la produzione di serotonina e aiutano a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue: cereali e cereali integrali, come per esempio pasta, riso, pane e crackers: i legumi, come fagioli, ceci e lenticchie ;patate. I nutrizionisti suggeriscono di aggiungerne una porzione a ogni pasto. Via libera anche al pesce: apporta proteine nobili. E contiene acidi grassi omega 3: secondo gli studiosi, una carenza di queste sostanze può spingere l'organismo a produrre una maggiore quantità di prostaglandine, che causano crampi all'utero. E' importante anche il giusto apporto di sali minerali, come calcio e magnesio. Il calcio, infatti, aiuta a prevenire le contrazioni muscolari e i crampi. E, insieme al magnesio, ha effetti positivi sull'umore. Per fare il pieno di calcio senza eccedere con i grassi, conviene scegliere latte parzialmente scremato e yogurt magro. Alimenti ricchi di magnesio sono invece: banane, vegetali a foglia verde come spinaci, biete, carciofi, prezzemolo; crusca e pesci come le sardine. 

Da evitare 
- Il sale favorisce la ritenzione idrica: meglio limitarlo 
- Le bevande a base di caffeina: caffè, tè e cola 

Ottima la frutta, soprattutto mele e pere, favoriscono il transito intestinale e aiutano a ridurre la stitichezza e il gonfiore addominale tipico di quei giorni 

Crampi e mal di testa addio! 
Prova con il calcio: i livelli dei minerali subiscono degli sbalzi e un supplemento fa funzionare meglio muscoli e fibre nervose. Un mineralogramma ti potrà dire se è tutto ok. Il test su un campione di capelli infatti, rivela se hai una carenza o un eccesso di questo minerale. Aumenta poi il consumo di verdure a foglia verde, ricche di fibre e oligominerali, essenziali per il suo assorbimento. Puoi assumere anche un pidolato di magnesio : dai 400 agli 800 mg al giorno (lo trovi in fiale o bustine) 

Gonfia o con fastidi al seno? 
L'ideale è l'agnocasto, che riesce ad equilibrare l'equilibrio ormonale della prolattina, la responsabile della ritenzione idrica e della sensazione di fastidio al seno. Se prendi la pillola però, consultati con il tuo medico, perchè la sua azione aumenta la produzione di progesterone e potrebbe causarti uno squilibrio. Quanto prenderne? 300 mg al giorno in capsule. Un ottimo rimedio antigonfiore è la pilosella tintura madre; 40/50 gocce una volta al giorno nei giorni preciclo. 

Se ti senti giù e hai sempre fame 
Punta sull'effetto relax dei carboidrati: spizzica con noci e nocciole, cracker integrali e popcorn. Limita però il consumo di formaggi e yogurt che contengono tiroxina, che sollecita la tiroide aumentandoti l'ansia. Un trucco anti-fame nervosa? prendi 30/40 gocce di serotonina omeopatica D6 per 3 o 4 giorni 

Lo sport: il movimento regala benessere 
Quando i disturbi premestruali sono di leggera o media entità, non è indispensabile ricorrere ai farmaci. Anche l'attività fisica può aiutare. Bastano 10-20 minuti di esercizio fisico, per 3-4 volte a settimana: corsa moderata, nuoto, bicicletta e lunghe camminate. Il movimento favorisce il rilascio di endorfine, sostanze utili per combattere il dolore, che diminuiscono proprio nei giorni che precedono le mestruazioni. L'attività fisica fa aumentare i livelli di seratonina, il neurotrasmettitore del benessere, importante per assicurarsi sonni tranquilli e umore stabile. Lo sport aiuta a scaricare tensioni psicologiche e a cambattere instabilità emotiva, ansia e depressione. Inoltre le attività fisiche aerobiche aumentano il flusso di sangue diretto ai muscoli di tutto il corpo, e questo aiuta a sciogliere i crampi e a far scomparire il dolore  

La posizione della farfalla 
Ci sono movimenti del corpo che più di altri sono indicati per alleviare alcune delle tensioni fisiche legate alla sindrome premestruale. I maestri yoga, per esempio, suggeriscono la posizione della farfalla. Ecco come si esegue. Seduta sul pavimento, schiena dritta, divarica le gambe, piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi una contro l'altra, tenendole ferme con le mani. Lentamente, solleva e abbassa le ginocchia dieci volte, come se fossero ali di farfalla. Spingi il busto in avanti. Sentirai i muscoli della parte interna delle gambe che si stiracchiano leggermente. Resta in questa posizione un paio di minuti. Riporta il busto alla posizione di partenza. Ripeti la sequenza cinque volte. 

Le cure dolci: omeopatia e fitoterapia risolvono nervosismo e ritenzione 
Per contrastare i sintomi premestruali, possono essere efficaci gli infusi preparati con vari tipi di erbe. La dose giusta è di 25g di erbe secche in 600ml d'acqua bollente. Per sfruttare al massimo i benefici delle erbe, bisogna lasciarle in infusione per 5-10 minuti, ben ricoperte, prima di filtrarle. E bere una tazza di infuso, 3 volte al giorno. Ecco quali sono le più indicate, a seconda del tipo di disturbo. 
Tensione, ansia e tendenza alla malinconia: verbena, avena, camomilla 
Gonfiore, ritenzione di liquidi: foglie di tarassaco officinale, mais 
Gonfiore del seno: calendula, attaccavesti (Galium aparine) 
Squilibri ormonali, ritenzione urinaria, spasmi: agnocasto. 

Le cure tradizionali: dagli antidepressivi alle vitamine: tutti i rimedi della medicina 
Il 15% delle donne italiane in età fertile, ha disturbi premestruali tanto intensi da non riuscire a svolgere le consuete attività quotidiane. Alcune soffrono di crisi di tristezza improvvisa o di intensi dolori al seno, altre hanno forti cefalee o crampi addominali insopportabili. In questi casi, può essere utile l'intervento del medico. I farmaci più prescritti sono: 
- antidepressivi: fanno salire i livelli di sostanze neurotrasmettitrici benefiche, come serotonina o endorfine. 
- sono d'aiuto in 6-7 casi su 10 farmaci inibitori delle prostaglandine: prevengono il dolore. Sono efficaci soprattutto contro il mal di testa e i crampi addominali. I più usati sono gli antinfiammatori non steroidei (Fans) 
- pillola anticoncezionale: mette a riposo le ovaie e riduce le fluttuazioni ormonali. Per una donna su quattro è un aiuto efficace. Per molte altre, con la pillola i sintomi peggiorano 
- ormoni: annullano l'ovulazione e fanno scomparire le mestruazioni. Scatenano una finta menopausa, reversibile. Il medico li prescrive solo in casi gravi 
- vitamina B6: secondo recenti studi pubblicati sul British Medical Journal, la vitamina B6 può ridurre la tendenza alla depressione. 

Calendario della sindrome premestruale 
Compila il calendario per almeno 3 mesi prima di presentarlo al medico. Compilando accuratamente questo calendario avrete rapidamente un quadro piuttosto preciso dei vostri sintomi e della loro frequenza, di quando sono assenti, oltre naturalmente dei giorni di mestruazione e della durata del ciclo. Potete scegliere due o più simboli per i due o tre sintomi che sono più disturbanti per voi ed utilizzarli per registrarne la comparsa.
Per esempio: 
IM = Inizio Mestruazioni; 
FM = Fine Mestruazioni; 
MT = Mal di Testa; 
MA = Dolore e Tensione al Seno (Mastodinia); 
IR = Irritabilità; 
DP = Depressione etc. 
Questo calendario andrebbe compilato per almeno 3 mesi prima di mostrarlo al vostro ginecologo in occasione di una visita. Sarà uno strumento utilissimo per illustrargli l’andamento della vostra sintomatologia durante i vari periodi del ciclo, in particolare nella fase premestruale. 

Info tratte da: www.gyneconline.net e Farmasalute.it e Aied.it