A cura di Paola Fabris

Qualcuno ha già avuto la febbre e cominciano i raffreddori, soprattutto se si hanno bambini che girano per casa: nasi che colano, scuole e asili sono un ritrovo di germi e batteri. Prima di ricorrere a farmaci cominciamo a fare una scorta di vitamine che ci aiuterà a difenderci dai mali di stagione. 

Settembre e ottobre offrono una gran varietà di frutta e verdura: finocchio, insalata, melanzana, melone, patata, peperone, pomodoro, porro, rapa, ravanello, sedano, spinacio, zucca e zucchini, cavoli, cetrioli, fagioli e fagiolini, cime di rapa. Per la frutta potremo scegliere tra: fichi, mele, mirtilli, pere, pesche, susine e uva. Quindi una vasta scelta. 

Togliamoci dalla testa l’idea che un piatto di cavoli non sia buono. Intanto dire “cavolo” non vuol dire niente. C’è il cavolfiore che ha un grosso fiore bianco formato da tante cimette e circondato da foglie verdi, ci sono i cavolini di Bruxelles: è piccolo quanto una noce con foglie verdi e attaccatissime le une alle altre, c’è il cavolo cappuccio formato da foglie esterne lisce, verdi e compatte in modo da formare una grande palla; mentre le foglie interne sono bianche, ideale crudo e in insalata. Il cavolo rosso e il cavolo verza: è tipico autunnale con foglie più grandi, grinzose e quelle esterne verdissime, mentre quelle interne sono bianche. I cavoli contengono quantità significative di vitamina C, acido folico, fibra, potassio, come spesso accade la cottura distrugge parzialmente il contenuto vitaminico, in particolare della vitamina C. Sono alimenti molto sazianti e quindi sono molti utili in un’alimentazione ipocalorica.

Il porro: conosciuto fin dall’antichità, il porro era utilizzato dall’imperatore Nerone, che lo assumeva condito con olio di oliva, per curare la propria voce. Del porro si utilizza la parte inferiore bianca, se utilizzato crudo in insalata, va tagliato al momento altrimenti tende a ossidarsi molto velocemente se esposto all’aria. Poco calorico (29 Kcal per 100 g), ricco di acqua, oltre l’87 %, fornisce vitamine del gruppo B (1, 2 ,3), la C e la E.

Le cime di rapa: diffusa soprattutto in Puglia ha un basso valore calorico, 22 kcal su 100 g. La sua composizione chimica media presenta circa il 92% di acqua, in 100 g sono presenti inoltre 1,5 mg di ferro, 97 mg di calcio, 69 mg di fosforo, vitamina A e vitamina C, e un elevato contenuto di polifenoli. 

I fichi hanno un contenuto calorico molto alto: 74 kcal per 100 g. Hanno un indice di sazietà medio, sono lassativi e fanno parte di quella categoria di alimenti che può causare allergie in soggetti predisposti.

Alcune ricette per un pieno di vitamine

Antipasto: Pere e caciotta 
Ingredienti: 
pere (mature ma sode), una a testa. 
Caciotta non troppo stagionata, 100 gr. 
Noce, almeno 3 gherigli a testa, 
olio extravergine di oliva, q.b. 
Succo di mezzo limone,
uva bianca, qualche acino. 
Sale e pepe, q.b.
Pelate le pere e affettatele a cubetti. Levate la crosta dalla caciotta e affettate a cubetti piccoli. Aggiungere i gherigli che avrete precedentemente trinciato, se volete potrete aggiungere anche qualche acino d’uva. Condite con olio extra vergine di oliva, succo di limone e sale a pepe a piacere. Amalgamare e servire. 

Primo: Orecchiette alle cime di rapa 
Ingredienti: 
orecchiette, 200 gr. 
cime di rapa, 250 gr, 
2 cucchiai di pecorino grattugiato, 
parmigiano grattugiato, q.b., 
½ peperoncino piccante, 
aglio fresco, 1 spicchio, 
acciughe sott’olio, 10 gr. 
sale e pepe, q.b. 
Sciacquate la verdura. Sbollentatela per 10 minuti in acqua bollente salata. Levatela con una schiumarola.Tenete da parte l’acqua di cottura. Mettete sul fuoco a fiamma moderata un tegame capiente con l’olio. Aggiungeteci le acciughe sgocciolate. Unite l’aglio e il peperoncino precedentemente tritati. Fate soffriggere evitando che l’aglio si colori troppo. Aggiungeteci le cime di rapa sgocciolate. Saltate il tutto a fiamma moderata finché non saranno ben insaporite. Fate restringere il sugo. Regolate di sale e di pepe. Rimettete l'acqua di cottura delle rape sul fuoco. Tuffateci le orecchiette. Portatele a cottura. Scolatele. Unitele alle cime di rapa. Insaporite con parmigiano e pecorino. Amalgamate bene. Servite. 

Secondo: Cavolfiori al forno
Ingredienti e dosi per 4 persone: 
1 cavolfiore , 
acqua, 
sale, 
burro, 
molto formaggio 
Mondare e dividere a cimette il cavolfiore; cuocerlo per 15 minuti in acqua salata. Farlo saltare in una pirofila con abbondante burro, poi cospargerlo con molto grana grattugiato e passarlo in forno caldo a 200 gradi per 15 minuti. 

Dolci: Muffins ai mirtilli 
Ingredienti per 10 muffins: 
stampini monouso per muffins, 
2 manciate di mirtilli, 
250 gr di farina, 
100 gr di zucchero, 
2 uova, 
100 gr di burro, 
1 bustina di lievito per dolci,
1 bicchiere scarso di latte intero. 
In un contenitore lavorare per alcuni minuti il burro e lo zucchero con un mestolo di legno. Aggiungere le uova e versare la farina e il lievito poco alla volta continuando a mescolare; l’impasto deve rimanere spumoso. Aggiungere quindi il latte e i mirtilli (vanno aggiunti per ultimi per evitare che si rompano). Versare il composto così ottenuto nei 10 stampini, riempiendoli al massimo a tre quarti (durante la cottura lieviteranno). Cuocere in forno (adagiandoli su un piatto da forno) a 180 gradi per circa 20 minuti. Sfornarli e lasciarli intiepidire. 

Non dimenticate i frullati, secondo i vostri gusti: di kiwi, banane e mele, da zuccherare a piacere. Oppure di carote, mele e pere.